Картоплю в Україні дуже люблять – більшість людей відмовляються вірити, що вона може бути шкідливою. Як зробити картоплю максимально корисною?

«Смертельний квартет»

Офіційна думка медиків поки така: в картоплі дуже багато крохмалю, який перетравлюється до цукрів і цим сприяє збільшенню ваги і всіх хвороб, з нею пов’язаних, – цукрового діабету 2-го типу, гіпертонії, атеросклерозу з інфарктами і інсультами. Механізми розвитку цих хвороб багато в чому спільні, і часто вони бувають всі разом у одного пацієнта. Лікарі не без чорного гумору називають це «смертельним квартетом». Всесвітня організація охорони здоров’я спеціально обумовлює, що через великий вміст крохмалю картопля не входить в число корисних дарів природи на відміну від овочів, фруктів і зелені.

Недавні наукові дослідження ці погляди підтримують. «На Заході проводилися дослідження, в яких спостерігали 4 млн. осіб, – було виявлено, що картопля сприяє розвитку діабету, – розповідає лікар-ендокринолог, дієтолог, творець авторської програми харчування Вадим Крилов. – У тих, хто споживав її 2-4 рази на тиждень ризик діабету був вище на 7% в порівнянні з тими, хто їв її не частіше одного разу на тиждень. А у тих, хто харчувався нею кожен день і частіше, ризик був вище на 33%.

Кожні 3 порції в тиждень запеченої, вареної картоплі або пюре збільшували ризик на 4%. А 3 порції картоплі фрі (або смаженої) – на 19%, за рахунок жиру вона виявилася самою шкідливою.

Такий ефект дає не тільки картопля, а й будь-який продукт, який сприяє розвитку ожиріння і, отже, виникненню цукрового діабету 2-го типу. І тому, якщо ви зовсім не будете їсти картоплю, але в раціоні буде солодка, жирна і багата легкозасвоюваними вуглеводами їжа, ризик діабету теж буде високий».

Ще одне свіже дослідження 187 тис. американців показало, що картопля сприяє розвитку гіпертонії. Ті, хто їв варену, смажену або запечену картоплю не менше 4 разів на тиждень, на 11% частіше мали високий тиск в порівнянні з тими, хто їв її дуже рідко. Негативний ефект картоплі фрі був ще вище – 17%.

Як це виправити?

Останнім часом вчені все частіше пишуть про корисні властивості картоплі. Як це можливо? Адже в основі картоплі величезна кількість некорисного і надлишкового в нашому харчуванні крохмалю: кожна бульба на 80% складається з води, і якщо цю воду прибрати, то крохмалю буде більше 90%, а все інше – дрібниці.

Але, виявляється, ці дрібниці можуть перетворюватися в щось значне. Допитливі американці підрахували, що в складі картоплі вони споживають 25% усіх поліфенолів – корисних антиоксидантів, що захищають серце, судини, перешкоджають старінню і розвитку раку. Для порівняння: з помідорів отримують 15% поліфенолів, брокколі – 10,5%, цибулі – 7,9%, моркви – 4,6%. А в цих дарах природи їх дуже багато. Як це пояснити? Картоплі їдять і будуть їсти набагато більше, ніж цих овочів (багато людей відмовляються від великого споживання овочів через смакові переваги і ціни – вони дуже дорогі), і в результаті більшу частину поліфенолів вони будуть отримувати з неї. Вчені це добре розуміють, і зараз їх зусилля спрямовані на те, щоб зробити картоплю менш шкідливою. Для цього є два шляхи.

Перший – виводити сорти з великою кількістю поліфенолів та інших корисних речовин і меншим – крохмалю. Класичний приклад – картопля фіолетового кольору на розрізі. Таке забарвлення їй забезпечують суперкорисне антоціани – це одні з найпотужніших поліфенолів.

Другий шлях – використовувати такі способи приготування картоплі, які знижують засвоєння крохмалю. Такий крохмаль називають резистентним (стійким), перетравлюється він гірше. В результаті засвоюється він не повністю, а цукор в крові підвищується повільніше і менше. Тому страви з «резистентною» картоплею менше сприяють розвитку ожиріння і пов’язаного з ним букетом хвороб.

Сьогодні вже детально вивчено вміст резистентного крохмалю в картоплі, приготованої різними способами. Найменше його в вареній картоплі і в пюре – до 3%. Запечена в духовці картопля містить резистентного крохмалю як мінімум удвічі більше – 6%. Ще більше його в картоплі, приготованій у мікрохвильовці, – 7%. Але і це не межа, в картоплі фрі і смаженій його 9%. Але, на жаль, ці настільки улюблені багатьма страви – не вихід з положення: в них дуже багато жиру, і через це вони сприяють збільшенню ваги.

Є способи збільшити вміст резистентного крохмалю. Наприклад, холодильник. Якщо потримати готову страву з картоплі в холоді 24 години, то такого крохмалю в ній побільшає в 1,5-4 рази. Звичайно, не всі люблять холодну або розігріту повторно картоплю, але на що не підеш заради здоров’я. Вона відмінно підходить для салатів. І тут є ще один спосіб утруднити засвоєння крохмалю в травному тракті – обов’язково додавайте в такі салати оцет. А можна взагалі додавати до готового картоплі соус на основі оцту або зробити картоплю фрі по-китайськи, вона найкорисніша:

Поріжте картоплину тонкою соломкою, покладіть її на гарячу сковороду з олією, додайте перець, соєвий соус і оцет. Смажте, постійно помішуючи, 4-5 хвилин. Взагалі, добре привчати себе до нових страв з картоплі – так ви скоро станете помічати, що варена картопля і пюре – це не тільки саме некорисне, але і не найсмачніше. Наприклад, зараз вчені-дієтологи радять частіше готувати і їсти в мундирі будь-яку картоплю, а не тільки молоду. Для цього достатньо вимити картоплини жорсткою щіткою. Адже основні корисні речовини містяться в шкірці.

Заступник директора ТОЛЦ МОЗ України Дементьєв Ю.Г.